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Cuando empezamos a ir al gimnasio, nuestro principal propósito suele ser el de aumentar masa muscular para alcanzar un cuerpo más definido y tonificado. Es un objetivo que va más allá de la estética, ya que implica también mejorar nuestra fuerza física y sentirnos mejor con nosotros mismos en nuestro día a día.

A veces, a pesar de dedicar esfuerzo, no conseguimos los resultados deseados, lo cual puede causarnos frustración. Esto se debe a que no siempre tomamos en cuenta que desarrollar masa muscular requiere seguir un proceso que combina diversos elementos.

1.    Planificación del entrenamiento:

Para ganar músculo es fundamental tener un plan de entrenamiento bien estructurado. Primero, identificando los grupos musculares que queremos trabajar en profundidad, y realizar una rutina bien repartida en el tiempo, para generar un equilibrio. Para aumentar masa muscular es recomendable entrenar fuerza de 3 a 4 días por semana. Además, es necesario que varíes tus rutinas cada 4 semanas para evitar la adaptación y estimular el crecimiento constante del músculo.

2.    Levantamiento de pesas con intensidad:

Para desarrollar masa muscular, es esencial desafiar continuamente a tu cuerpo. Aumenta la carga de forma progresiva para garantizar que tus músculos experimenten un estrés gradual. Opta por repeticiones moderadas (8-10-12) y ejecútalas de manera lenta para concentrarte en músculo que estás ejercitando. Este enfoque de entrenamiento favorece un desarrollo más efectivo y sostenido de la masa muscular.

3.    Tomar alimentos ricos en proteínas

Para ganar masa muscular es importante tener una alimentación saludable y rica en proteínas. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para reparar y construir tu tejido muscular. Es recomendable una ingesta entre 1,4 a 1,8 g de proteínas al día por kg de peso corporal.

Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo, carnes rojas, pescados y legumbres, entre otros. Estos alimentos pueden ser fundamentales para apoyar tus objetivos de ganar músculo.

4.    Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento

Es importante tener una dieta balanceada y al igual que ingerimos alimentos ricos en proteínas es esencial introducir grasas saludables y carbohidratos a nuestra dieta. Sobre todo, antes del entrenamiento, ya que estos nutrientes le aportan la energía necesaria al músculo para realizar la actividad física y los entrenamientos intensos.

Conoce cómo complementar tu rutina de ejercicios con una nutrición correcta.

5.    Recuperación y Descanso.

Aunque no lo tengamos en cuenta, el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo. Asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches, es recomendable descansar 8 horas diarias. Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento. Puedes incorporar días de descanso activo o entrenamiento de baja intensidad para ayudar en la recuperación.

¡Ojo! Si el músculo no descansa, no crece.

6.    Mantén la constancia

El crecimiento muscular lleva tiempo y requiere constancia. No te desanimes si no ves resultados de forma inmediata. Sigue las pautas para aumentar masa muscular, mantén un enfoque constante y disciplinado, y los resultados llegarán con el tiempo.