Fitness NEWS
Mantente en forma con nuestros artículos de fitness. Te explicamos los últimos ejercicios, las dietas
y los programas de entrenamiento para que tengas un cuerpo perfecto
y los programas de entrenamiento para que tengas un cuerpo perfecto
6 cosejos para aumentar masa muscular:
Cuando empezamos a ir al gimnasio, nuestro principal
propósito suele ser el de aumentar masa muscular para alcanzar un cuerpo más
definido y tonificado. Es un objetivo que va más allá de la estética, ya que
implica también mejorar nuestra fuerza física y sentirnos mejor con nosotros
mismos en nuestro día a día.
A veces, a pesar de dedicar esfuerzo, no conseguimos los
resultados deseados, lo cual puede causarnos frustración. Esto se debe a que no
siempre tomamos en cuenta que desarrollar masa muscular requiere seguir un
proceso que combina diversos elementos.
1. Planificación
del entrenamiento:
Para ganar músculo es fundamental tener un plan de
entrenamiento bien estructurado. Primero, identificando los grupos musculares
que queremos trabajar en profundidad, y realizar una rutina bien repartida en
el tiempo, para generar un equilibrio. Para aumentar masa muscular es
recomendable entrenar fuerza de 3 a 4 días por semana. Además, es necesario que
varíes tus rutinas cada 4 semanas para evitar la adaptación y estimular el
crecimiento constante del músculo.
2. Levantamiento de
pesas con intensidad:
Para desarrollar masa muscular, es esencial desafiar
continuamente a tu cuerpo. Aumenta la carga de forma progresiva para garantizar
que tus músculos experimenten un estrés gradual. Opta por repeticiones
moderadas (8-10-12) y ejecútalas de manera lenta para concentrarte en músculo
que estás ejercitando. Este enfoque de entrenamiento favorece un desarrollo más
efectivo y sostenido de la masa muscular.
3. Tomar alimentos
ricos en proteínas
Para ganar masa muscular es importante tener una
alimentación saludable y rica en proteínas. Asegúrate de consumir suficientes
proteínas para reparar y construir tu tejido muscular. Es recomendable una
ingesta entre 1,4 a 1,8 g de proteínas al día por kg de peso corporal.
Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo,
carnes rojas, pescados y legumbres, entre otros. Estos alimentos pueden ser
fundamentales para apoyar tus objetivos de ganar músculo.
4. Consumir grasas
y carbohidratos antes del entrenamiento
Es importante tener una dieta balanceada y al igual que
ingerimos alimentos ricos en proteínas es esencial introducir grasas saludables
y carbohidratos a nuestra dieta. Sobre todo, antes del entrenamiento, ya que
estos nutrientes le aportan la energía necesaria al músculo para realizar la
actividad física y los entrenamientos intensos.
Conoce cómo complementar tu rutina de ejercicios con una
nutrición correcta.
5. Recuperación y
Descanso.
Aunque no lo tengamos en cuenta, el descanso es tan
importante como el entrenamiento mismo. Asegúrate de dormir lo suficiente todas
las noches, es recomendable descansar 8 horas diarias. Permite que tus músculos
se recuperen entre sesiones de entrenamiento. Puedes incorporar días de
descanso activo o entrenamiento de baja intensidad para ayudar en la
recuperación.
¡Ojo! Si el músculo no descansa, no crece.
6. Mantén la
constancia
El crecimiento muscular lleva tiempo y requiere constancia.
No te desanimes si no ves resultados de forma inmediata. Sigue las pautas para
aumentar masa muscular, mantén un enfoque constante y disciplinado, y los
resultados llegarán con el tiempo.