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y los programas de entrenamiento para que tengas un cuerpo perfecto
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La forma apropiada de hacer lagartijas y cuántas hacer al día:
Las lagartijas son un básico de cualquier rutina, pero también suele haber errores clásicos que impiden tener la forma apropiada.
Todos sabemos hacer unas lagartijas, ¿cierto? Es un ejercicio básico que hacemos desde las clases de calistenia en la primaria. Sin embargo, incluso ahora es común ver que algunos hombres del gimnasio no tienen una forma apropiada, lo cual puede afectar tanto al desempeño como a los resultados que podríamos querer lograr con una rutina.
Aprender a hacer una lagartija con forma apropiada nos puede ayudar a conseguir lo mismo en otros ejercicios. Lo importante es prestar atención a los músculos que estamos trabajando sin distracciones y enfocarnos por completo a los movimientos del cuerpo. Aquí te dejamos una guía básica de cómo conseguirlo sin ningún tipo de errores.
Cómo hacer una lagartija
Para hacer una lagartija, seguimos una serie de sencillos pasos, pero es importante prestar atención siempre al cuerpo y tratar de mantener una buena postura.
• Comenzamos apoyados con las manos y los dedos de los pies en el piso con las manos un poco más abierta de los hombros. Aquí es importante no estirar todos los brazos (haciendo que nos recarguemos en el codo), sino que se mantengan ligeramente doblados, asegurando que nos estemos apoyando en las palmas. De igual forma, los pies deben estar a la altura de la cadera.
• Para hacer el movimiento contraemos el abdomen apretando el centro y los glúteos.
• Tomamos aire y lentamente doblamos los codos hasta que nos acerquemos al piso, tratando de bajar el pecho lo más que podemos, o que los codos queden en un ángulo de 90 grados. Aquí es importante mantener recta la espalda sin inclinarla o doblarla, ni dejar de contraer los músculos que mencionamos.
• Después exhalamos mientras apretamos los músculos del pecho y empujamos el piso para regresar a la posición inicial. Puedes “soltar” brevemente el centro entre cada repetición pero siempre asegúrate de tenerlo activado durante el movimiento.
Cosas a considerar
Uno de los factores más importantes durante las lagartijas (y cualquier ejercicio) es la respiración, debido a la oxigenación. Cuando hacemos lagartijas es normal tratar de apresurarse y buscar hacer una gran cantidad en poco tiempo. Sin embargo, si tu respiración no es óptima, quizá no tengas los resultados que buscas y además te puedes cansar más rápido.
Cuántas hacer al día
Si eres principiante, comienza con unos cuántos sets de 10 lagartijas en diferentes partes del día, y después establece rutinas con al menos 4 sets de 10 lagartijas. Para un nivel medio puedes hacer 8 sets de 15 lagartijas, e ir incrementando más cuando ya seas experto. Algunos señalan que entre 50 a 200 lagartijas al día pueden ser parte de una buena rutina.
No intentes hacer rutinas de muchos sets si eres un novato, esto podría resultar en dolor al día siguiente que te impida intentarlo de nuevo. Ve despacio.