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y los programas de entrenamiento para que tengas un cuerpo perfecto
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¿Qué suplemento tomar para recuperar?
La recuperación post-ejercicio es imprescindible para que el cuerpo asimile correctamente el trabajo realizado y pueda afrontar en las mejores condiciones nuevos retos deportivos. En este artículo desgranamos las características principales que debe reunir un suplemento específico para contribuir en el proceso de recuperación.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DESPUÉS DEL EJERCICIO
Entre los cambios producidos en el organismo destacan el descenso de los depósitos de glucógeno (carbohidratos almacenados como fuente de energía en musculo e hígado), daño/rotura de masa muscular debido a la constante contracción de las fibras musculares y perdida de líquido y sodio a través de la sudoración con el fin de regular la temperatura del deportista.
Estos cambios en el organismo van a estar más acentuados en un punto u otro según tres variables principalmente: la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Así pues, aquellas disciplinas deportivas donde la actividad sea de larga duración y se practique a una intensidad media o media-alta (ejem: ciclismo, triatlón, trail, etc…) las necesidades de carbohidratos junto con la rehidratación van a ser fundamentales. Por otro lado, aquellas disciplinas deportivas donde la duración sea más corta pero la intensidad más elevada (ejem: deportes de fuerza, deportes de equipo, etc…) se incrementará la necesidad de recuperar el daño muscular.
RECUPERACIÓN NUTRICIONAL POSTEJERCICIO
Uno de los puntos clave que comparten tanto los deportes de fuerza/interválicos como los de resistencia es la importancia del timing. Existen estudios donde ponen en valor la importancia de introducir nutrientes en los primeros 30-45 minutos tras la finalización del ejercicio, al observar una capacidad de asimilación mayor durante este periodo (mayor sensibilidad a la insulina) al cual llaman “ventana metabólica” o “ventana de oportunidad”.
Una vez vistos los efectos que se producen en el organismo en el apartado anterior y la importancia del timing ¿Qué nutrientes debo elegir para favorecer la recuperación?.
Los nutrientes más importantes a introducir en la recuperación postejercicio son: carbohidratos, proteínas y agua (sodio).
Los depósitos de glucógeno se reponen con la ingesta de carbohidratos y es importante hacer la elección adecuada para cada momento de consumo, con el fin de conseguir el máximo beneficio. Las cantidades de carbohidratos que se estiman como optimas tras la práctica deportiva oscila entre 0,5-1,5 g CH/kg según si se practica deportes de corta o larga duración las necesidades variarán.
Por otro lado, las fibras musculares dañadas deben regenerarse con el macronutriente plástico por excelencia, la proteína. Al contrario de los carbohidratos, la proteína no se acumula en reservas, una vez ingerida será utilizada para formar estructuras y el resto será eliminado. Las cantidades de proteínas serán mayor o menor según la intensidad del ejercicio, siendo más alta en aquellas disciplinas de alta intensidad y más baja para aquellas disciplinas de intensidad moderada. Se recomienda introducir entre 20-25 g de proteína en las 2 horas posteriores al ejercicio y repetir ingestas repartidas durante el día cada 3-4 h para mantener un nivel de aminoácidos constante en sangre y favorecer la síntesis de proteínas musculares, un proceso necesario para mantener y formar masa muscular.
Finalmente, mantenerse correctamente hidratado una vez finalizado el ejercicio será fundamental; una forma de calcular el correcto aporte de líquidos en las horas posteriores al ejercicio es pesarse antes y después de la actividad y el resultado multiplicarlo por 1,5 para obtener el volumen de líquido total a ingerir en forma de caldo, agua, bebidas técnicas, etc., prestando especial atención al aporte de sodio ya que va a ser el principal mineral en regular la hidratación del deportista.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS DE UN RECOVERY:
▶ Carbohidratos de fácil y rápida asimilación con elevado índice glucémico como la maltodextrina, amilopectina o dextrosa para asegurar su rápido paso por el sistema digestivo, llegada a sangre y posterior llenado de los depósitos de glucógeno.
▶ Proteínas de calidad cuyo valor biológico sea elevado como el aislado, concentrado o hidrolizado de suero lácteo, aislado de proteína de soja, etc… El valor biológico se mide por el contenido en aminoácidos esenciales, que son los que no fabrica el organismo y resultan necesarios para sintetizar y formar las nuevas proteínas encargadas de regenerar el tejido muscular.
▶ Sodio, sobre todo en aquellas disciplinas donde la sudoración sea más elevada como lo son los deportes de resistencia o larga duración u otras donde las condiciones climáticas de calor y humedad sean exigentes, especialmente si no se está habituado.
▶ Bajo contenido en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y así favorecer la rápida absorción y asimilación de los nutrientes.
Una reciente publicación científica, muestra que nada más finalizar el ejercicio, la combinación de hidratos de carbono junto a proteínas de calidad (alto valor biológico), por un lado, maximiza la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro, aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular1.